આહારમાં જુદા જુદા તેલનું મહત્ત્વ જાણો !!

દરેક તેલમાં જુદા જુદા પોષકતત્ત્વો આવેલા છે. કોઈ હાર્ટ માટે સારા છે તો કોઈ હાર્ટ અથવા શરીર માટે ખૂબ નુકસાનકારક છે.

તેલ શબ્દ સાથે જોડાયેલા શબ્દોના અર્થ

1. કોલેસ્ટ્રોલઃ

કોલેસ્ટ્રોલ એ શીરમાં મળી આવતો ચરબી જેવો પદાર્થ છે. જે શરીરના મોટા ભાગના ટીશ્યૂમાં મળી આવે છે. શરીરને ચલાવવા માટે કોલેસ્ટ્રોલ જરૂરી છે. તેના બે પ્રકાર છે. એક સારું કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL)

અહીં એ વસ્તુ યાદ રાખવા જેવી છે કે કોઈપણ તેલમાં કોલેસ્ટ્રોલ આવતું નથી પંરતુ તે શરીરમાં કોલેસ્ટ્રોલને બનાવવામાં પ્રોત્સાહન આપે છે. કોલેસ્ટ્રોલ ફક્ત એનીમલ પ્રોડક્ટમાંથી મળે છે જેમ કે ઘી, ચીઝ, બટર, માવો, પનીર ઉપરાંત ઇંડા વિગેરેમાંથી કોલેસ્ટ્રોલના પ્રોબ્લેમ થઈ શકે છે.

2. મોનો સેચ્યુરેટેડ ફેટી એસીડ (MUFA)

આ હેલ્ધી ફેટી એસીડ છે જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરે છે અને હાઇગ્લીસરાઇડને ઓછા કરે છે.

3. પોલી સેટ્યુરેટેડ ફેટી એસીડઃ (PUFA)

આ સારા કોલેસ્ટ્રોલને અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને બનેને ઓછું કરે છે માટે શરીર માટે સારું નથી કારણ કે સારું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું થાય તો હાર્ટના રોગો વધી શકે છે.

4. સેચ્યુરેટેડ ફેટઃ

જ્યારે વધુ પડતી ‘સેચ્યુરેટેડ ફેટ’ લેવામાં આવે ત્યારે સેચ્યુરેટેડ ફેટ અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ બંને વધી જાય છે અને બ્લડ વેસલ્સમાં ફેટ જમા થાય છે. તેના કારણે શરીરમાં લોહી જાડુ થાય છે હાર્ટના રોગો વધે છે.

5. અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસીડઃ-

આ સારા ગણાય છે કારણ કે તેના લીધે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ વધતું નથી.

રીફાઈન્ડ ઓઈલઃ રીફાઈન કરેલા તેલમાં કેમીકલ નાંખીને તેમાંથી ટોફીન્સ અને ફ્લેવર કાઢી લેવામાં આવે છે. કલર અને વાસ પણ કાઢી લેવાય છે. માટે તે સ્વાદ વગરનું, સુગંધ વગરનું અને ક્લીયર તેલ હોય છે.

ફીલ્ટર્ડ ઓઇલઃ- તેમાંથી કચરો ફીલ્ટર કરીને કાઢી લેવામાં આવે છે.

ઓઇલ કોમ્બીનેશનઃ– દરેક તેલ પાસે વિવિધ ફાયદા, ગેરફાયદા આવેલા છે. માટે જ સમય પ્રમાણે તેલનો બદલાવ કરવો હિતાવહ રહેતો હોય છે. થોડું થોડું જુદું જુદુ તેલ વાપરવાથી તેના ફાયદા વધુ રહેલા હોય છે. પરંતુ તેમાં સ્વાદ સારો આવતો હોતો નથી.

માટે જ વસ્તુને બનાવટ અને સ્વાદ પ્રમાણે રસોડામાં જુદા જુદા ઓઈલનો સંગ્રહ કરવો હિતાવહ રહેતો હોય છે. જેમ કે આપણે જાણીએ છીએ કે ઓલીવ ઓઇલ શરીર માટે ફાયદાકારક છે પરંતુ તેને વધુ પડતું ગરમ કરવું હિતાવહ નથી તો તેને સલાડમાં અથવા ઠંડી વસ્તુઓમાં વાપરવું સલાહ ભરેલું છે. અને તળવા માટે સીંગતેલ વધુ હિતાવહ રહેલું છે. તો ઘરમાં બીજા વપરાશ માટે સનફ્લાવર અથવા રાઇસબ્રાન કે કનોલા ઓઇલ વાપરી શકાય છે.

અત્યારે માર્કેટમાં જુદા જુદા તેલ ઉપલબ્ધ છે. દરેક જુદી જુદી કંપનીઓ જુદા જુદા તેલ બનાવતી હોય છે.

સીંગતેલઃ– આપણે ત્યાં વર્ષોથી વપરાતુ ખાસ કરીને જુના જમાનાથી વપરાતું તેલ સીંગતેલ છે. તેમાં MUFA સારા પ્રમાણમાં આવેલ છે જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરે છે. શરીરના સારા કોલેસ્ટ્રોલને ઓછુ કરવા માટે તે શરીર માટે સારુ છે. માર્કેટમાં તો રીફાઇન્ડ અને ફીલ્ટર્ડ બંને મળે છે. ફીલ્ટર્ડ તેલ શરીર માટે વધુ સારું છે, પંરતુ તેમાં ભેળસેળના ચાન્સ વધી જાય છે માટે રીફાઈન્ડ સીંગતેલ વાપરવું હિતાવહ છે.
સીંગતેલ બધી જ જાતના કુકીંગ માટે વાપરી શકાય છે. જેમ કે તળવા માટે, ગ્રીલ કરવા માટે, વઘાર કરવા માટે.

ઓલીવ ઓઇલઃ– અત્યારે માર્કેટમાં મળતાં તેલમાં કદાચ સૌથી મોંઘામાં મોંઘુ તેલ ઓલીવ ઓઇલ છે. તે શરીરને ઘણા ફાયદાકારક તત્ત્વો ધરાવે છે. તેમાં MUFA સારા પ્રમાણમાં છે અને બહારના દેશોમાં ખૂબ લોકપ્રીય છે.

રીસર્ચમાં જાણવા મળે છે કે ઓલીવ ઓઇલ હૃદયના રોગોને દૂર રાખે છે અને તેના વપરાશથી કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ સારું રહે છે. અને બ્લડમાં ક્લોટીંગ પણ ઓછું થાય છે. ઓલીવ ઓઇલ લેવાથી વધુ પડતી પેટમાં ફેટ ઓછી ભેગી થાય છે. તેનાથી બ્રેસ્ટ કેન્સર, ડાયાબીટીસ વિગેરેમાં રાહત મળે છે. તેમાં ખાસ કરીને ફાયટોકેમીકલ્સ છે જે શરીર માટે ફાયદાકારક છે.

ઓલીવ ઓઇલ ઓલીવને ક્રશ કરીને બનાવવામાં આવે છે તેના જુદા જુદા પ્રકારો આ પ્રમાણે છે.

એક્સ્ટ્રા વર્જીનઃ સૌથી સારામાં સારું ગણાય છે. તે કોમ્પ્રેસ ઓલીવનું સૌથી પહેલુ તેલ છે.

વર્જીનઃ તે બીજા ઘાણનું તેલ છે.
પ્યોરઃ તેમાં ફીલ્ટ્રેશન અને રીફાઈનીંગ કરવામાં આવે છે.

એક્સ્ટ્રા લાઇટઃ પ્રોસેસ્ડ ઓઇલ છે અને તેમાં ઓલીવની ફ્લેવર ઓછી આવે છે.

એક્સ્ટ્રા-વર્જીન ઓલીવ ઓઇલ સલાડ પર અથવા ખોરાક પર કાચુ નાંખીને વાપરી શકાય છે. ઓલીવ ઓઇલને વધુ પડતું ગરમ કરવાથી તેના ન્યુટ્રીઅન્ટ્સ ઓછા થઈ જાય છે. ઓલીવ ઓઇલમાં ખોરાક તળવો સલાહ ભરેલો નથી. તેમાં ખોરાકને તળવાથી ખોરાકના તત્ત્વો ઓછા થઈ જાય છે.

સોયાબીન તેલઃ- હમણાં હમણાં જ માર્કેટમાં આવેલા સોયાબીન તેલમાં PUFA સારા પ્રમાણમાં સમાયેલુ હોય છે. ખાસ કરીને લાઈનેલીક એસીડ અને આલ્ફા પાઇનોલીક એસીડ બરાબર પ્રમાણમાં આવેલું હોય છે. જે હેલ્ધી શરીર માટે જરૂરી છે.

સોયાબીન તેલ ફક્ત તળવા માટે ઉપયોગી નથી તેમાં PUFA ઓક્સીડન્ટ ગરમ થઈને ટોક્સીન ઉભા કરે છે.

સરસીયાનું તેલઃ- સરસીયાની સુગંધ ખુબ જ તીવ્ર હોય છે તેમાં MUFA વધુ હોય છે અને PUFA પણ વધુ પ્રમાણમાં આવેલું હોય છે.

પરંતુ તેમાં યુરિક એસિડ આવેલા છે જે ફેટી એસીડ છે અને હેલ્થને નુકસાન કરી શકે છે. મસ્ટર્ડ ઓઈલમાં ભેળસેળ વધુ જોવા મળે છે અને તે ભેળસેળ ક્યાં થાય છે તે ખબર પડતી નથી.

રાઇસબ્રાન ઓઈલઃ-

રાઇસબ્રાન ઓઇલ એ નવું તેલ છે. તેમાં મોનો અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસીડ આવેલા છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરતી પ્રોપર્ટી ધરાવે છે. તેમાં વિટામીન ઇ આવેલું છે. તે એન્ટીઓક્સીડન્ટ છે તેમાં સ્ક્વેલીન આવેલું છે જે સ્કીન માટે સારું છે.

તેને વધુ પડતું ગરમ કરવાથી તે ડીકમ્પોઝ થતું નથી માટે તેમાં વાનગી તળી શકાય છે. સીંગતેલમાં તળેલી વસ્તુઓ કરતા રાઇસબ્રાનમાં તળેલી વસ્તુમાં 12.25 % ઓછું તેલ વપરાય છે.

સનફ્લાવર ઓઇલઃ- સનફ્લાવર ઓઇલ અત્યારે જાણીતું થઈ ગયું છે. તેમાં PUFA સારા પ્રમાણમાં હોય છે. પરંતુ તે ખરાબ અને સારુ બંને કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરે છે માટે તેને ફક્ત શાકભાજી, દાળ વગેરે માટે જ વાપરવું જોઈએ અને સાથે રોજબરોજના વધુ વપરાશ માટે બીજુ તેલ વાપરવું જોઈએ.

ફેટ અથવા તેલનું રોજના ખોરાકમાં મહત્ત્વતેલ એ શરીરને ચલાવવા માટે જરૂરી પોષતત્ત્વ છે. વળી તે એક મહત્ત્વનું માઇક્રોન્યુટ્રીઅન્ટ છે. અનાજમાં 1 ગ્રામમાં 4 કેલેરી આવેલી છે જ્યારે દરેક પ્રકારના તેલમાં 1 ગ્રામમાં 9 કેલેરી આવેલી છે. માટે તેની માત્રા વધુ પડતી હોય તો વજન વધવાના પ્રેબ્લેમ્સ થઈ શકે છે. કેલેરી દરેક ફેટમાં સરખી છે તે ગાયનું ઘી હોય, સાદુ ઘી હોય ઓલીવ ઓઇલ હોય કે સીંગતેલ. દરેક તેલ લેવાથી વજન વધી શકે છે. એવું નથી કે ઓલીવ ઓઇલ ખાઈએ તો જેટલુ ખાવું હોય તેટલું ખાઈ શકાય કે ગાયના ઘીથી વજન વધે નહીં. દિવસ દરમિયાન જો વજન વધુ પડતું ના હોય તો 3થી 4 ચમચી તેલ ખાઈ શકાય છે. (જેમાં ઘીનો પણ સમાવેશ થઈ જાય છે.) જો વજન ઓછુ કરવું હોય તો સવારે અને સાંજે 1-1 ચમચી તેલ લેવું.
– રોજીંદા ખોરાકમાં ટોટલ ફેટ બંધ કરી દેવી હિતાવહ નથી.

– ફેટ શરીરમાં ઇન્સ્યુલેશનનું કામ કરે છે.

– શરીરને એલર્જી પૂરી પાડે છે.

– ફેટવાળો ખોરાક ખાવાથી લાંબો સમય સુધી પેટ ભરેલું રહે છે. તે પચવામાં લાંબો સમય લે છે માટે લાંબા સમય સુધી ખોરાક ન લઈએ તો ચાલે છે.

– શરીરમાં ઇસેન્સીબલ ફેટી એસીડ પુરા પાડે છે જે શરીરના બંધારણમાં ઉપયોગી છે.

– શરીરમાં બીજા વિટામીનના એબસોર્બશન માટે

– વિટામીન એ,ઈ,ડી,કે ને શરીરમાં પચાવવા માટે તેલ વાળો ખોરાક જરૂરી છે.

– દિવસમાં તમારી ટોટલ કેલેરીના 10 %થી 12 % ફેટ લઈ શકાય છે.

હેલ્ધી રહેવા કયું તેલ વાપરશો મારે ઘમાં ક્યું તેલ વાપરવું આ પ્રશ્ન હંમેશા પુછાતો રહેતો હોય છે.
દરેકતેલમા જુદા જુદા પોષતત્ત્વો હોય છે અન તે શરીર માટે જુદા જુદા રૂપે ઉપયોગી રહેતા હોય છે. કોઈ તેલ વધુ સ્વાદિષ્ટ લાગે તો કોઈ વધુ પોષકતત્તવોવાળુ હોય છે. આપણને હંમેશા જુદા જુદા તેલની જરૂરિયાત રહેલી છે.

સારી ફેટ – મોનો સેચ્યુરેટેડ ફેટ અને પોલીસેચ્યુરેટેડ ફેટથી – હાર્ટના રોગો ઓછા થાય છે. જ્યારે ખરાબ ફેટ – સેચ્યુરેટેડ ફેટ અને ખાસ કરીને ટ્રાન્સફેટ શરીર માટે નુકસાનકારક છે. તેનાથી હાર્ટના રોગો થઈ શકે છે. તેલ જેમાં સારી ફેટ આવેલી છે તેમાં ઓલીવ ઓઇલ, કોર્ન ઓઇલ અને રાઇસ ઓઇલનો સમાવેશ થાય છે.

ખરાબ ફેટવાળો ખોરાક ચીઝ, બટર, આઇસ્ક્રીમ, રેડ મીટ વિગેરે છે. ઉપરાંત પ્રોસેસ્ડ ફુડ જે ટ્રાન્સફેટ અને હાઇડ્રોજનરેટ ઓઇલમાંથી બનાવવામાં આવે છે તે શરીર માટે નુકસાનકારક છે.

લેખક – લીઝા શાહ

Join the discussion

Your email address will not be published. Required fields are marked *