વજન ઉતારવા માટેની સરળ અને હેલ્ધી રીત એ જ છે કે શરીરને જોઈતા પ્રમાણમાં પોષક તત્ત્વો આપો અને શરીર વધુ પડતી ચરબીનો જાતે જ ત્યાગ કરશે, ‘ઓબેસીટી’ એ શરીરને અપાતા અપોષક ખોરાકને કારણે થતો રોગ છે. જો દિવસ દરમિયાન શરીરને જોઈતા પોષક તત્ત્વો અપાય તો તે હેલ્ધી બને છે.
– બેલેન્સ ડાયટ એટલે કે પાણી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામીન, મીનરલ્સ, ફેટ્સ અને પુરતા પ્રમાણમાં ઉંઘનું જો સંતુલન જાળવવામાં આવે તો એક બેલેન્સ્ડ હેલ્ધી બોડીનો જન્મ થાય છે અને જો વધારાનું વજન હોય તો તેની બદાબાકી થાય છે.
– તમારા રોજીંદા જીવનમાં પાણીના પ્રામાણને જાળવો. બને તેટલું વધુ પાણી પીવો. પાણી પીવાનું યાદ આવે ત્યારે એક સાથે બે ગ્લાસ પાણી પીવો. દિવસમાં બને તેટલા ગ્લાસ ગ્રીન ટી પીવો. ગ્રીન ટી એન્ટીઓક્સીડન્ટ છે ઉપરાંત દિવસ દરમિયાનની પાણીની જરૂરિયાત પણ પૂરી કરે છે.
– પ્રોટીન એ શરીરમાં રીપેરવર્ક કરે છે. હાઈપ્રેટીનવાળુ ડાયટ લેવાથી થાક વગર કામ કરી શકાય છે. બપોરના સમયે જમવામાં દાળ અથવા કઠોળ લેવાનું રાખો, આમ કરવાથી દિવસ દરમિયાન ભૂખ ઓછી લાગશે અને વચ્ચે વચ્ચે નાસ્તા કરવાનું મન નહીં થાય. દિવસ દરમિયાન સવારે અથવા બપોરે ડ્રાયફ્રૂટ લેવાનું ભૂલશો નહીં.
– કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ હેલ્ધી શરીર માટે ઘણા જ મહત્ત્વના છે. શરીરમાં તે એનર્જી આપવાનું કામ કરે છે. સવારનો નાસ્તો હંમેશા કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર હોવો જોઈએ જેમ કે પરાઠા, ફુલાવેલી ભાખરી, રોટલી વિગેરે.
– વિટામીન તેમજ મિનરલ્સનું પ્રમાણ જળવાયેલું રહેતાં થાક ઓછો લાગે છે. વારંવાર માંદગી આવતી નથી. બેલેન્સીંગ ઓફ વીટામિન્સ વજન ઉતારવામાં મદદરૂપ થાય છે. સ્ત્રીઓએ પોતાનું આયર્નનું પ્રમાણ, બી12નું પ્રમાણ અરનવાર ચકાસી વિટામીન્સના સપ્લીમેન્ટ લેવા જોઈએ.
– ફેટ પણ બેલેન્સ્ડ ડાયટનો મહત્ત્વનો ભાગ છે. વિટામીન એ, ડી, ઇ, કે વિગેરે શરીરમાં પચાવવા ફેટ એ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. વધુ પડતી ફેટ ઓબેસીટીને નોતરે છે માટે જ એક સમયમાં ભોજનમાં એક વ્યક્તિ દીઠ 1થી 2 ચમચી તેલ જ વાપરવું જોઈએ.
– ઉંઘને પણ વજન સાથે સંબંધ છે. એક હેલ્ધી વ્યક્તિએ રાત્રે ઓછામાં ઓછી 6થી7 કલાકની ઉંઘ લેવી જ જોઈએ. પૂરતી ઉંઘ વ્યક્તિને હેલ્ધી રાખે છે અને વજન ઉતરવામાં મદદરૂપ થાય છે.
ઉપરના બેલેન્સ ડાયટ ઉપરાંત,
– તમારા રોજીંદા ખોરાકમાં બને તેટલું જંક ફુડ, પ્રોસેસ્ડ ફુડ ઓછું કરો.
– રોજીંદા ખોરાકમાં બને તેટલા તાજા શાકભાજી અને ફળોનો ઉમેરો કરો. રોજના જુદા જુદા 5થી 6 શાકભાજી અને ફ્રૂટ વાપરો.
– પ્રોસેસ્ડ લોટ જેમ કે મેંદો, રવાનો ઉપયોગ ઘટાડો. જાડા લોટ જેવા કે ફાડા, જવનો લોટ, રાગીનો લોટ ખોરાકમાં લો.
– દરરોજ રોટલી, દાળ, શાકની જગ્યાએ દરરોજ જુદી જુદી હેલ્ધી વાનગીઓ જેમ કે દાળના પરોઠા, કટલેસ (શેકેલી), ઇડલી-સંભાર, બનાવો. સાંજના સમયે ઘઉંના જાડા લોટમાંથી પીઝા, બર્ગર વગેરે બનાવીને સ્વાદને સંતોષો.
– બની શકે તો અઠવાડિયાં એક દિવસ ઉપવાસ કરો.
ઉપરના બેલેન્સ ડાયટને ધ્યાનમાં રાખીને એક રોજબરોજનું મેનું તૈયાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. જેને ત્રણ મહિના સુધી રોજ ફોલો કરો તો તમે લગભગ 8થી 10 કીલો વજન ઘટાડી શકો છો.
હેલ્ધી ડાયેટ પ્લાન
સવારના ઉઠડીનેઃ 2 ગ્લાસ પાણી (માટલાનું પી શકો છો)
ચાના સમયેઃ એક કપ ચા (મલાઈ વગરના દૂધ અને થોડી ખાંડ)
નાસ્તાના સમયેઃ 1 કપ દૂધ
હળવો નાસ્તોઃ (તેલ વગર) પૌઆ, ઉપમા, ઢોકળા, સીરીયલ, ઘઉંની બ્રેડ(વિગેરે)
સવારે 10થી 11 વચ્ચેઃ એક કેળુ અથવા બીજું કોઈ ફળ
બપોરનું ભોજનઃ 3થી 4 રોટલી, 2 વાટકી શાક (ઓછા તેલમાં), સલાડ
બપોરનો નાશ્તોઃ એક કપ ચા/એક ગ્લાસ લીંબુ પાણી (ખાંડ વગર) અને એક ફ્રૂટ
સાંજના સમયેઃ એક વાટકો સૂપ
ઘરે બનાવેલો ખોરાક જેમ કે રોટલી-શાક, ભાખી શાક અથવા પીઝા, પાસ્તા (પનીર નાખીને) પણ ખાઈ શકાય છે. (ઓછા તેલમાં)
રાત્રે સુતા પહેલાઃ 2 ગ્લાસ પાણી
માત્ર આટલું કરો અને વજન ઉતારો!