એક સ્વસ્થ વ્યક્તિએ દિવસ દરમિયાન કેટલી કેલેરી લેવી તે વ્યક્તિની ઉંમર, જાતી અને તેના શરીરના બાંધા ઉપરથી નક્કી થાય છે. પરંતુ કોઈપણ વ્યક્તિએ દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછી 1100થી 1200 કેલેરી તો લેવી જ જોઈએ. તેનાથી ઓછી કેલેરી લેવાથી મીનરલ્સ, વિટામીન, કેલ્શીયમ આયર્નની કમી શીરમાં ઉભી થાય છે. જે વ્યક્તિઓ નીયમીત બ્રેકફાસ્ટ કરે છે તેઓને વધુ પોષણ મળે છે. વધુ ફાઇબરવાળો નાસ્તો દિવસ દરમિયાન ભૂખ લાગવા દેતો નથી.
સવારના નાસ્તામાં ઘઉના ફાડા. દૂધ સાથે અથવા મસાલા સાથે, જાડા લોટની ભાખી, મસાલાવાળા થેપલા, પરાઠા, વગેરે એકદમ ઓછા તેલમાં બનાવી શકાય છે. આપણો દેશી નાસ્તો પૌંઆ, ઉપમા વગેરે પણ ઓછા તેલવાળા લેવાથી ઘણો ફાયદો થાય છે. બજારમાં મળતા કોર્નફ્લેક્સ, વ્હિટફ્લેક્સ, ઓટ્સ વિગેરે પણ ઓછી મલાઈવાળાદૂધ અથવા સોયાબીનના દૂધમાં વાપરી શકાય છે.
હવે આપણે ત્યાં પણ ઘઉંની બ્રેડ તે ઉપરાંત જુદા જુદા અનાજની બ્રેડ મળતી થઈ ગઈ છે. તે બ્રેડ પણ ઓછા માખણ અથવા ચટની સાથે વાપરી શકાય છે. બાળકો માટે માપસર ચીઝ સ્લાઇસ ખાવાથી પ્રોટીન અને ફેટ બંને મળી રહેતા હોય છે.
સવારના નાસ્તામાં વિટામીન સીથી ભરપૂર ફળો જેવા કે નારંગી, મોસંબી, પાઇનેપલ વિગેરે ઘણા ફાયદાકારક રહે છે. આમળાની સીઝનમાં આમળાનો રસ પી શકાય છે. સવારના સમયે એકાદ ફળ તો નાસ્તામાં લેવું ખૂબ જ આવશ્યક છે.
દિવસનો ખાવાનો સમય કોઈપણ હોય પણ જો તેમાં કેલોરીની સાથે સાથે પોષણ જોવાની શરૂઆત કરીએ તો સોનામાં સુગંધ મળે. આપણાં શરીરને કેટલી કેલેરી જોઈએ છે તે જાણવા સાથે તેનું કેટલું પોષણ જોઈએ તે પણ જેવાનું રાખીએ.
ઘણા વ્યક્તિઓ પાસે સવારે નાસ્તો બનાવવાનો સમય જ નથી હોતો. પણ તેના લીધે સવારે ખાખરા અને બિસ્કિટ લઈને તો ના જ બગાડાય. તેના કરતાં તો રોટલી સારી અથવા રાતની ભાખરી અથવા ઓછા તેલમાં બનાવેલા થેપલા ખાઈ શકાય.
નાસ્તામાં વધુ ફાઇબરવાળા, ઓછી ફેટવાળા ખોરાક અને ફળફળાદિ ખાવાથી હાર્ટ ડીસીઝ, સ્ટ્રોક, ડિપ્રેશન જેવા રેગોને દૂર કરી શકાય છે. આ ઉપરાંત વ્યવસ્થિત નાસ્તો કરવાથી દિવસ દરમિયાન મોટી ભૂખ લાગતી નથી. વારંવાર ખાવાની ઇચ્છા થતી હોય તો સવારનો જો ઓછી ફેટવાળો વધુ ફાઇબરવાળો નાસ્તો કરવાથી દિવસ દરમિયાન ઓછી ભૂખ લાગશે.
સવારનો નાસ્તો કરવાથી કદાચ દિવસ દરમિયાન વધુ કેલેરી લેવાતી લાગશે તો પણ વજન વધશે નહીં અને શરીરને જોઈતા પ્રમાણમાં આયર્ન, કેલ્શીયમ, વિટામીન બી વગેરે આપી શકાય છે.
એક સામાન્ય વ્યક્તિ દિવસના 7થી8 કલાકની ઉંઘ લેતી હોય છે. રાત્રી દરમિયાન લગભગ વ્યક્તિ પાણી પણ લેતી હોતી નથી. શરીર પાણી અને ખોરાક વગર 8થી 10 કલાક રહેતીં હોય છે. આને લગભગ રાત્રીનો ભૂખમરો જ ગણી શકાય. સવાર દરમિયાન એનર્જી ઓછી હોય છે અને શરીરને ખોરાક દ્વારા જ એનર્જી આપી શકાય છે. આ ઉપરાંત રાત્રી દરમિયાનના ભૂખમરાના લીધે બ્લડપ્રેશર નીચું જાય છે અને ખાંડનું લેવલ પણ નીચુ જાય છે. ખૂબ ઉંડાણથી જોવામાં આવે તો આવા સમયે વ્યક્તિનું કોન્સન્ટ્રેશન એટલે કે એકાગ્રતા ઓછી થાય છે તે ઉપરાંત યાદશક્તિ પણ ઓછી લાગે છે.
વે જ્યારે સવારે નાસ્તો કરવામાં આવે ત્યારે લોહીમાં સાકરનું પ્રમાણ વધે છે અને શરીર અને મન સ્ફુર્તિલા લાગવા માંડે છે, પણ અહીં નાસ્તો કયા પ્રાકરનો કરવો તે સૌથી મહત્ત્વનું રહે છે.
ગુજરાતી ઘરોમાં જે સવારના પાપડી, પૂરી, વડા, ચવાણા વગેરે ખાવાની જે આદત છે તે શરીરમાં ચરબીનો સંગ્રહ કરવામાં મદદ કરીને ફાયદાને બદલે નુકસાન કરે છે. આ ઉપરાંત જે ઘરનાલોકો પોતાને ડાયટ-કોન્શીયસ ગણાવે છે તે સવારે અચૂક ખાખરા અથવા મમરા ખાય છે. આપણે નાસ્તામાં બીસ્કીટોને પણ મોટું સ્થાન આપ્યું છે. ખાખરા, મમરા અને બીસ્કીટો પાપડી કે પૂરી કરતાં કેલેરીમાં ચોક્કસ ઓછા છે અને તેમના જેટલા નુકસાનકારક નથી પરંતુ તે શરીરને ફાયદો પણ નથી કરતાં
લેખક – લીઝા શાહ