હેલ્ધી ડાયટ જેટલું જરૂરી છે તેટલું જ જરૂરી છે હેલ્ધી નાસ્તા પણ. દિવસ દરમિયાન વચ્ચે વચ્ચે ભુખ લાગે ત્યારે શું ખાવું જોઈએ કે જેથી પેટ પણ ભરાય અને શરીરને ફાયદો પણ થાય. વચ્ચે વચ્ચે જ્યારે ભૂખ લાગે ત્યારે હેલ્ધી નાસ્તા તરફ વળવું જરૂરી છે.
તો આ હેલ્ધી નાસ્તા શું છે ? એવા નાસ્તા કે જે તમને પેટ ભરાયાનો સંતોષ આપે, જે તમારા શરીરને જોઈતું પોષણ આપે અને છતાં પણ વધુ પડતી કેલરીનો ઉમેરો ના કરે અને જેમાં જરૂર કરતા વધુ પ્રમાણે ફેટ અને મીઠું ન હોય તેને આપણે હેલ્ધી નાસ્તા ગણીશું. આમ વધુ ફાયબર્સવાળાનાસ્તા ઉપરાંત શાકભાજી કે ફળફળાદી અથવા આખા અનાજવાળા નાસ્તા તમને ફિટનેસ આપશે આ ઉપરાંત ક્યારેક વધુ પ્રોટિનવાળા નાસ્તા હોય તો પણ વધુ ફેટ ના વાપરી હોય તેવા નાસ્તા પણ લઈ શકાય છે. એક વસ્તુ યાદ રાખો કે જે નાસ્તા તળેલા છે અથવા વધુ પડતા મીઠા-મસાલાવાળા છે તે તેના સ્વાદના લીધે વધુ ખવાશે અને પોષણ નહીં આપે અને તમારું વજન ચોક્કસ વધશે.
એક જમાનો હતો જ્યારે આપણે મમરા, ખાખરા, બિસ્કીટ કે સુકા ટોસ્ટને હેલ્ધી ગણીને દિવસના ગમે તે સમયે ખાતા હતા, પરંતુ હવે તેના બદલે ઘણા બધા નાસ્તા છે જેમ કે પરોઠા, થેપલા, ભાખરી વિગેરે વાપરી શકાય છે. સુકા નાસ્તામાં મોઇશ્ચર હોતું નથી તેનાથી સંતોષ થતો નથી અને વધુ પડતા ખવાઈ જાય છે. ખાખરા લગભગ તો ડાયટ હોતા જ નથી તેને બનાવવા માટે મોણ ભરપૂર વપરાય છે અને એકાદ બે ખાવાથી પેટ ભરાતુ નથી તેના કરતા ઓછા તેલવાળા ઢેબરા કે ભાખરી ખાવા વધુ હિતાવહ છે.
– તો હેલ્ધી નાસ્તા કયા ?
વધુ ફાયબર્સવાળા નાસ્તાઃ-
જ્યારે જ્યારે તમે મેંદાને બદલે ઘઉંની બનાવટોની વાનગી બનાવવાનું શરૂ કરો છો ત્યારે ત્યારે તમે હેલ્ધી નાસ્તા તરફ આગળ વધો છે. જેમ કે મેંદાની બ્રેડના બદલે ઘઉંની બ્રેડ અથવા સફેદ પાસ્તાના બદલે ઘઉંના પાસ્તા, તે જ પ્રમાણે બીસ્કીટની જગ્યાએ ભાખરી કે થેપલા અથવા ઘઉની રોટલી કે બાજરીનો રોટલો વધુ હેલ્ધી છે.
– ફ્રૂટ્સ અને શાકભાજીઃ-
ફ્રૂટ અને શાકભાજી પણ વધુ ફાયબર્સવાળા છે પરંતુ ફળ ખાતી વખતે તેને માપસર જ ખાવા જોઈએ. દિવસના 4-6 કેળા ના ખવાય, દિવસ દરમિયાન જુદા જુદા 3-4 ફળનો ઉપયોગ કરી શકાય. સવારના સમયે વિટામીન ‘સી’ થી ભરપૂર ફળ જેવા કે સંતરા, મોસંબી, પાઇનેપલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. સાંજના સમયે તરબૂચ, ટેટી, પપૈયુ લેવાથી પેટ ભરાઈ જાય છે બની શકે ત્યાં સુધી ફળને છાલ કાઢ્યા વગર વાપરો અને જ્યુસ ન પીવો.
– ડ્રાયફ્રૂટઃ- 
ડ્રાયફ્રૂટ પણ વચ્ચે ભૂખ લાગે ત્યારે ખાવાથી ભૂખ સંતોષાય છે. ડ્રાયફ્રૂટથી ‘સી’ પ્રોટીનનો ઉમેરો થાય છે પરંતુ તેમાં ફેટનું પ્રમાણ વધુ છે માટે દિવસ દરમિયાન 1 મુઠ્ઠી મોળા સીંગદાણા (મીઠા વગરના) અથવા બદામ, પીસ્તા, અખરોટ (સરખા ભાગે) 1 મુઠ્ઠી વાપરી શકાય, તેથી વધારે પ્રમાણમાં ખાવાથી વજન વધી શકે છે.
– ખાસ સુકા નાસ્તાઃ-
ઓવનમાં શેકેલા પૌઆનો ચેવડો, કોર્ન ફ્લેક્સનો ચેવડો અથવા પોપકોર્ન પણ વચ્ચે ભૂખ લાગે ત્યારે ખાઈ શકાય છે. આ બધામાં વધુ પડતું મીઠાનું પ્રમાણ અને ફેટનું પ્રમાણ ના હોય તેનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે.
– લો ફેટ દૂધની બનાવટોઃ-
મલાઈ વગરના દૂધમાંથી બનાવેલું પનીર-સલાડ સાથે અથવા મલાઈ વગરના દૂધમાંથી બનાવેલ દલિયા અથવા સેવૈયા પણ હેલ્ધી નાસ્તો છે. આ ઉપરાંત મલાઈ વગરના દહીંમાં શાકભાજી કે ફળ નાખીને ખાવાથી પણ હેલ્ધી સ્નેક બને છે.
આ ઉપરાંત દિવસ દરમિયાન નાસ્તાનો ઉપયોગ કરવો પરંતુ મોડી રાત્રે વધુ પડતા નાસ્તા ખાવાથી વજન વધી જવાની શક્યતા રહે છે.
લેખક – લીઝા શાહ