સમયની સાથે સાથે આપણી રહેણીકરણી રીતભાત વિગેરેમાં ઘણો બદલાવ આવી ગયો છે. પશ્ચિમી રીતરીવાજ, તહેવારો અને પહેરવેશની સાથે પશ્ચિમી શાકભાજીએ આપણ બધાના રસોડામાં ધીમો પણ મક્કમ રીતનો પ્રવેશ કરી દીધો છે. ગ્લોબલલાઇઝેશનના જમાનામાં બહારના દેશોમાંથી આવતી જુદી જુદી વાનગીઓ બનાવવા માટે ઇમ્પોર્ટેડ શાકભાજી આપણે વાપરતા થયા છીએ. આવા શાકભાજીમાં બ્રોકોલી, લેટસ, બેબી કોર્ન, પરપલ કેબેજ, એવાકાડો, એસ્પેરેગસ વિગેરે નામો ઉમેરાતા જાય છે. જેમ સ્વાદિષ્ટ ઉંધીયુ બનાવવા ‘સુરતી પાપડી’ જ વાપરવી પડે તેમ ગ્વાકામોલે, બનાવવા માટે એવોકાડો જ વાપરવું પડે છે. ચાલો, આજે આ મોડર્ન વેજીઝની લાક્ષણીકતા સમજવાનો પ્રયત્ન કરીએ.
એવાકાડોઃ-
શરીરને જરૂરી લગભગ 20 જેટલા પોષકત્ત્વોથી ભરપૂર એવોકાડો છે. તેમાં ફાઇબર્સ, પોટેશિયમ, વિટામીન ઇ, વિટામીન બી અને ફોલીક એસીડ ભરપૂર છે. મોટા ભાગે જુદા જુદા સલાડમાં વાપરવામાં આવે છે. બીજા શાકભાજીની સરખામણીએ તેમાં ‘ફેટ’ આવેલી છે. તેમાં મોનો-સેચ્યુરેટેડ અને પોલી અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ આવેલી છે. ઉપરાંત તેમાં પોટેશિયમ પણ છે. બહુ ઓછા શાકભાજીમાંથી મળી આવતા 13 વિટામીનો ફક્ત એક એવાકાડો ધરાવે છે.
એવાકાડોમાંથી બનાવવામાં આવતું ‘ગ્વાકામોલે’ પરદેશમાં ખુબ જ લોકપ્રિય છે.
ગ્વાકામોલેઃ-
2 પાકેલા એવાકાડો
½ ડુંગળી (છીણેલી)
1થી2 લીલા મરચા
2 ચમચા કોથમીર (સમારેલી)
1 ચમચી લીંબુનો રસ
½ ચમડી મીઠુ
½ ચમચી તાજા ખાંડેલા કાળા મરી
½ ટામેટુ ઝીણુ સમારેલુ
બનાવવાની રીતઃ
એવાકાડોને તેની છાલ સાથે અરધું કરો. તેમાંથી તેનો ઠળિયો કાઢી નાખો, ચમચાથી તેનો પલ્પ કાઢી તેની છાલથી છુટ્ટુ પાડો. એક વાટકામાં તેનો પલ્પ રાખી કાંટાથી તેને અધકચરુ મેશ કરી લો, તે થોડુંક ચાવવામાં તેવું રાખો. તેમાં ડુંગળી, મરચાં, કોથમીર, લીંબુ, મીઠુ, મરી નાખી ઠંડુ કરવા મૂકી દો. પીરસતી વખતે ટામેટા નાખીને હલાવી દો.
એવોકાડોને ચીપ્સ, બીસ્કીટ, પીટાબ્રેડ સાથે અથવા સલાડ સાથે પરીસી શકાય છે.
લેટસઃ-
આઇસબર્ગ અને લીફી લેટસ તરીકે પ્રખ્યાત બહારના દેશો જેમ કે અમેરીકા, કેનેડા, લંડન વિગેરેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ખવાય છે. આપણે ત્યાં મળતી ‘સબવે’ સેન્ડવીચમાં તેનો ખૂબ ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. વળી મેક્સીકન ડીશો ટાકોઝ, ડોરીટો વિગેરેમાં તેનો ઉપયોગ થાય છે. ‘ફલાફલ’ એ યહુદી ડીશ છે તેમાં પણ તેનો છુટથી ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ઉપરાંત ‘સલાડ’ તરીકે તેને એકલી જ ખાવી ગમે છે.
તેમાં વિટામીન એ, બીટા-કેરોટીન, વિટામીન કે, વિટામીન સી, ફોલેટ પુષ્કળ પ્રમાણમાં છે. રેમેઈન લેટસ એ આઇસબર્ગ લેટસ કરતાં વધુ ન્યુટ્રીશીયસ છે. આ બંને લેટસમાં ફ્લેવનોઇડ્ઝ જેવા કે કરસેટીન અને લ્યુટેલીન આવેલા છે જે સ્તનના કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે.
લેટસ સલાડઃ-
1 કપ આઇસબર્ગ સલાડ
1 નંગ કાકડી
1 કેપ્સીકમ
બનાવવાની રીતઃ
બધા જ શાકભાજીને લાંબાપાતળા સમારી મીક્સ કરી તેમાં મીઠુ, મરી, વિનેગર ઉમેરી ડ્રેસીંગ સાથે સર્વ કરો.
બ્રોકોલીઃ-
દેખાવમાં ફ્લાવરના શાકભાજી જેવી દેખાતી બ્રોકોલી લીલા કલરના ફ્લાવર જેવી છે. તેના લીલા રંગના લીધે તેમાં ફાયટો-ન્યુટ્રીઅન્ટ્સ ઘણા છે. જે પ્રોટસ્ટેટ કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે. ઉપરાંત સ્ટ્રોકના દર્દીઓ માટે ફાયદાકારક છે.
– બ્રોકોલી કેલેરીમાં ઓછી છે પરંતુ તેમાં ફાઇબર્સ, મીનરલ્સ, વિટામીન એન્ટી-ઓક્સીડન્ટ ભરેલાં છે. જેથી તે શરીર માટે ખૂબ સારી છે.
– તેમાં વિટામીન ‘સી’ ભરપૂર પ્રમાણમાં છે તેથી ફ્લુ સાથે રક્ષણ આપે છે.
– વિટામીન એ તેમાં ભરપૂર છે. ઉપરાંત બીટા-કેરોટીનના લીધે તે ચામડી માટે ગુણકારી છે. ઉપરાંત આંખો માટે ઉપયોગી છે.
– ઉપરાંત તેમાં કેલ્શીયમ, મેંગેનીઝ, આયર્ન, ઝીંક, અને ફોસ્ફરસ આવેલાં છે.
– ઉપરાંત તેમાં વિટામીન કે, બી કોમ્પ્લેક્સ આવેલાં છે. તેમાં થોડા પ્રમાણમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસીડ પણ આવેલાં છે.
બ્રોકોલી-આલમન્ડ સૂપઃ-
2 કપ બ્રોકોલી
1 નંગ ડુંગળી
2 કપ મલાઈ વગરનું દૂધ
5થી6 બદામ પાતળી કાપેલી
મીઠું, મરી સ્વાદ અનુસાર
બનાવાની રીત
બ્રોકોલી અને ડુંગળી સહેજ પાણી સાથે કુકરમાં બાફી લો. તેને ક્રશ કરો. તેમાં દૂધ ઉમેરી મીઠુ મરી નાંખી ગરમ કરો. ઉપર કતરેલી બદામ નાખી સર્વ કરો.
બેબી કોર્નઃ-
મકાઈના જેવા જ દેખાતાં તેના જેવો જ સ્વાદ ધરાવતા નાના-મકાઈને બેબી-કોર્નના હુલામણા નામથી ઓળખવામાં આવે છે. બેબી-કોર્નને તેના ઉપરના નાના દાણા સાથે આખો ડોડો જ વાપરવામાં આવે છે. તેનાં કારણે આ ડોડામાં રહેલાં બધા જ ફાઇબર્સ આપણા શરીરને મળે છે. દિવસ દરમિયાન 25થી 30 ગ્રામ ફાયબર્સ લેવા માટે જણાવવામાં આવે છે જેમાંથી 3થી 4 ગ્રામ ફાયબર 5થી 6 નંગ બેબી-કોર્નમાં મળી આવે છે. હાઇ ફાયબર ડાયટથી કબજીયાત થતો નથી અને તેથી કોલોન-કેન્સરથી દૂર રહેવાય છે. આ ઉપરાંત બેબી-કોર્નમાં ફોલેટ, પોટેશિયમ, વિટામીન બી 6, વિટામીન સી ભરપૂર પ્રમાણમાં છે તેમાં કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન પણ આવેલાં છે.
પરપલ કેબેજઃ-
સ્વાદમાં અને રંગમાં લીલી અથવા સફેદ કેબેજ કરતાં સહેજ જુદી પડતી પરપલ કેબેજ આજકાલ સલાડ તરીકે વધુ વાપરવામાં આવે છે તે સ્વાદમાં થોડી વધુ તીખી અને દેખાવમાં સુંદર લાગતી હોવાથી તેનું સલાડ જોઈને જ ખાવાનું મન થતું હોય છે. તે વિટામીન સી, વી, ઇ અને બી કોમ્પ્લેક્સ ધરાવે છે. તેમાં
આવેલું વિટામીન યુ અલ્સરને દૂર કરવા માટે ઉપયોગી છે.
સ્ટર ફ્રાઇડ વેજ – અને ગાર્લીક સોસઃ
1 કપ બેબી કોર્નઃ ગોળ સમારેલા (મોટા ટુકડા)
1 કપ પરપલ કેબેજ
1 કપ બ્રોકોલી (મોટી સમારેલી)
1 લેટસ (લાંબી પાતળી સમારેલી)
1 કપ ડુંગળી (મોટા ટુકડા)
1 કપ પનીર (મોટુ સમારેલું)
ગાર્લીક સોસ માટે
2 ½ કપ પાણી
4 ચમચી વિનેગર
2 ચમચી લાલ મરચુ
2 ચમચી કોર્ન ફ્લોર
મીઠુ સ્વાદ અનુસાર
4 ચમચા ટોમેટો સોસ
10થી 12 કળી લસણ (ઝીણું સમારેલું)
ગાર્લીક સોસ બનાવવા માટે ઉપર જણાવેલી દરેક સામગ્રી ભેગી કરી તેને ઉકાળી લેવી ગાર્લીક સોસ તૈયાર થઈ જશે.
સ્ટર ફ્રાય વેજીઝ બનાવવા માટેની રીતઃ
2 ચમચી ઓલીવ ઓઇલ એક પેનમાં લેવું (બીજું કોઈ તેલ પણ લઈ શકો), તે થોડું ગરમ થાય એટલે તેમાં ઉપર જણાવેલા બધા જ વેજીઝ એડ કરવા તેમાં જરૂરિયાત પ્રમાણે મીઠું તેમજ મરી પાવડર ઉમેરવો. તેને કાચા પાક્કા જ રાંધવા. અને છેલ્લે તેમાં પનીર ઉમેરવું.
આ તૈયાર થયેલા સ્ટર ફ્રાઇડ વેજીઝને , તૈયાર કરેલા ગાર્લિક સોસમાં એડ કરી સર્વ કરવા.
લેખક – લીઝા શાહ